Tipps zur Selbstkontrolle

Du möchtest weniger Zeit vor dem Bildschirm verbringen, weißt aber nicht wie? Hier findest Du Ideen, wie du deine Mediennutzung besser im Griff behältst. Such dir das aus, was zu dir passt - es geht nicht darum, alles auf einmal umzusetzen, sondern kleine Schritte auszuprobieren. Neben Tipps für den Alltag gibt es auch viele technische Möglichkeiten, die dir dabei helfen können, deine Bildschirmzeit zu reduzieren.

Zeit planen

Feste Zeiten einplanen: Lege für dich fest, wann Gaming, Streaming oder Social Media "dran" sind - zum Beispiel nach den Hausaufgaben oder abends eine Stunde. So kannst Du dich besser darauf einstellen und es bleibt nicht bei "nur noch kurz", was sich dann in Stunden verwandelt.
Bildschirmzeit begrenzen: Auf fast jedem Handy gibt es Einstellungen, die anzeigen, wie lange Du schon am Bildschirm bist oder die Apps nach einer gewissen Zeit sperren. Vielleicht magst du dir feste Zeiten einplanen, in denen dein Handy Pause hat – zum Beispiel eine bildschirmfreie Stunde vor dem Schlafengehen. So kannst du besser abschalten, und dein Kopf kommt zur Ruhe. Denn das Blaulicht aus dem Display hält dich sonst oft länger wach, auch wenn du eigentlich schon müde bist.
Pausenerinnerungen: Bei viele Social-Media-Apps, wie Instagram, TikTok oder YouTube, gibt es die Möglichkeit, Pausenerinnerungen einzustellen. In den App-Einstellungen kannst Du auswählen, nach welcher Zeit Du eine Benachrichtigung auf dein Handy erhalten möchtest. Wenn es dir trotz Pausenerinnerung schwerfällt, dein Handy wegzulegen, kannst Du auch einen Bildschirmcode einrichten, den Du eintippen musst, um dein Handy weiter zu nutzen.
Offline-Pausen einbauen: Lege dein Handy bewusst mal weg – für eine Stunde, einen Nachmittag oder einen ganzen Tag. Plane dir „handyfreie Inseln“ in deinen Alltag ein, zum Beispiel beim Essen oder Spazierengehen.
Serien & Videos bündeln: Statt jeden Abend endlos weiterzuschauen, kannst Du dir bestimmte Tage oder Zeiten nehmen, an denen Du deine Serien schaust. So bleibt deine Lieblingsserie etwas Besonderes – und du hast mehr Zeit für anderes.

Bewusster Umgang

Achtsamkeit und Selbstbeobachtung: Schreib ein paar Tage lang auf, wann und warum du das Handy nutzt. So erkennst Du Muster. Ist es Langeweile? Reine Gewohnheit? Oder gibt es wirklich einen konkreten Anlass? Halte einmal inne und werde dir aktiv darüber klar. Durch gezielte Unterbrechungen lassen sich Automatismen erkennen und gezielt verändern.
Push-Notifications ausschalten: Jede Nachricht lenkt ab - auch wenn sie unwichtig ist. Bei welchen Apps ist es wirklich wichtig, dass Du Benachrichtigungen bekommst? Entscheide, welche Apps dir wirklich etwas melden dürfen, und schalte den Rest ab. Das kannst du in den Einstellungen ganz einfach festlegen. Manche Apps kannst du komplett stumm schalten, bei anderen auch nur bestimmte Mitteilungen (z.B. nur bestimmte WhatsApp Gruppen). Wenn Du Benachrichtigungen grundsätzlich behalten willst, aber zum Beispiel beim Lernen oder zum Schlafen Ruhe brauchst, hilft dir der Nicht-Stören-Modus oder der Flugmodus.
Handyfreie Morgen- und Abendroutine: Lade dein Handy nachts nicht neben dem Bett, sondern in einem anderen Raum. Nutze stattdessen eine Armbanduhr, um die Uhrzeit zu checken, und einen klassischen Wecker, um aufzuwachen. Das hilft dir, abends leichter abzuschalten und morgens entspannt in den Tag zu starten, ohne sofort aufs Display zu schauen.

Impulse stoppen: Wenn du das Bedürfnis hast, sofort aufs Handy zu schauen, zähle im Kopf bis fünf oder atme tief ein und aus. Oft verschwindet der „Drang“ dann schon.
Handy bewusst weglegen: Wenn du merkst, dass du dich ablenken lässt, leg dein Handy gezielt zur Seite – z.B. in den Rucksack oder in ein anderes Zimmer beim Lernen oder Treffen mit Freund:innen. So lernst du, selbst zu entscheiden, wann du dein Handy nutzt, statt dass es dich bestimmt.
Apps vom Startbildschirm entfernen: Wenn Social Media oder Games gleich vorne sichtbar sind, klickst Du automatisch drauf. Verschieb sie in einen Ordner oder auf eine andere Seite – aus den Augen, aus dem Sinn.
Farbdisplay auf Grautöne umstellen. Die Welt der Spiele, Videos und sozialen Medien ist besonders einladend und verlockend, da sie voller bunter und schöner Farben ist. Um dich selbst auszutricksen und dein Smartphone weniger interessant zu machen, kannst Du das Farbdisplay deines Gerätes über die allgemeinen Geräte-Einstellungen auf Graustufen umstellen.

Alternativen & Unterstützung

Liste mit Alternativen machen: Überlege dir Dinge, die dir Spaß machen und nichts mit Bildschirmen zu tun haben. Welche Bedürfnisse und Nutzungsmotive versuchst Du bei der Nutzung digitaler Medien zu befriedigen? Wie kannst Du diese Bedürfnisse gezielt offline erfüllen? Hier findest Du ein paar Anregungen.
Unterstützung einholen: Erzähl Freunden, Eltern oder Geschwistern von deinem Plan, weniger Bildschirmzeit zu haben. So wissen sie Bescheid, können dich motivieren und selbst darauf achten, dich nicht in Versuchung zu bringen.
Gemeinsam offline sein: Es ist leichter, wenn man nicht allein gegen die Gewohnheiten kämpft. Verabrede dich mit Freund:innen für handyfreie Zeiten oder macht Challenges: Wer zuerst wieder zum Handy greift, verliert. Das macht es spielerisch und leichter durchzuhalten.
Direkter Kontakt statt Chatten: Anstatt ewig Nachrichten hin und her zu schicken, greif einfach zum Telefon und ruf deine Freunde direkt an. Ein echtes Gespräch ist nicht nur kürzer, sondern fühlt sich dazu noch viel persönlicher an.
Belohnungen nutzen: Wenn Du deine eigenen Regeln eingehalten hast, belohne dich bewusst - z.B. mit einer Pause draußen, etwas Leckerem oder Zeit für ein Hobby. So verknüpfst du Erfolg mit etwas Positivem und bleibst motiviert.